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Gestresst im Alltag
24.11.2021 | Presse

„mindful“ oder schon „mind full“?

Das englische Wortspiel macht deutlich, wie nahe sich jene Bewusstseinszustände sind, in denen man entweder achtsam ist oder in denen der Kopf bereits (über-)voll ist: Ein einzelner Buchstabe macht hier den Unterschied. Und wie ist das in der realen Arbeitswelt? Unsere Expertin - Andrea Cerny - erzählt in diesem Interview, welchen Unterschied Achtsamkeit ausmachen kann.

 

Interview mit Andrea Cerny

 

1) Hallo Andrea! Was ist „Achtsamkeit“ überhaupt und was verstehst du darunter?

Andrea Cerny: Hallo und herzlichen Dank für die Einladung zu diesem Interview. Die kürzeste Definition von Achtsamkeit lautet für mich „Im Moment präsent sein.“ Das klingt vielleicht relativ einfach, beinhaltet in der Arbeitswelt aber unfassbar viel. Nämlich, dass ich mit meiner vollen Aufmerksamkeit bei dem bin, was ich gerade mache. Das ist bei den vielen Ablenkungen (Handy, E-Mails, Messenger, u.v.m.) gar nicht so einfach. 

 

2) Wo und wie kann man hier im Arbeitsalltag gegensteuern?

Als erstes geht es darum, seine eigenen Denkmuster zu hinterfragen: Warum glaube ich überhaupt, an einem Tag alles schaffen zu müssen? Nur, weil die Technologie vorhanden ist, die uns glauben lässt, alles zu vereinfachen? Im nächsten Schritt geht es dann darum, dass wir auf unsere Körpersignale achten. Der Körper zeigt uns, wo seine Grenze ist – wir müssen das aber auch erkennen und dann aktiv gegensteuern. Also achten Sie auf Burnout-Symptome wie Schlaflosigkeit, Rastlosigkeit, Bluthochdruck, Konzentrationsschwierigkeiten und nicht zuletzt Häufungen von Fehlern im Arbeitsprozess.

 

 

 

 

 

3) Was können wir tun bei körperlichem und geistigem Balance-Verlust?

Es geht darum, auf sich selbst zu achten und sich zu fragen: Wie geht es mir gerade? Bin ich aufgeregt? Fühle ich mich gut? Ärgere ich mich? Und hier führt für mich der wichtigste Zugang zur Achtsamkeit über den Atem bzw. die bewusste Kontrolle und Steuerung der eigenen Atmung: Indem ich mir fünf Minuten Zeit nehme, um mich entspannt hinzusetzen und nur meinen Atem zu beobachten. Es geht nicht darum, etwas zu steuern oder zu verändern, sondern lediglich darum, sich auf den Atem zu konzentrieren und dabei seine Gedanken bewusst abzuschalten. Es hilft auch sehr, mit jeder Ein-Aus-Atmung mitzuzählen: Von 1 bis 10 und wieder retour…

 

4) Welche Auswirkungen kann man durch bewusstes Atmen erwarten?

Allein die Konzentration auf das Atmen führt dazu, dass sich der Atem beruhigt – und in weiterer Folge der Mensch als ganzer: vom Herzschlag bis zum Nervensystem. Und hier mache ich einen kurzen Exkurs in unsere Evolution, konkret zum sogenannten „Säbelzahntiger-Reflex“: Der Urmensch war durch das Nervensystem des Sympathikus darauf gedrillt, bei Gefahr den Körper und alle Energiereserven schnell zu aktivieren, um anschließend bei überstandenem Stress durch den Parasympathikus das System wieder herunterzufahren. Dieses Kontrollzentrum ist heutzutage aber viel schärfer eingestellt und springt schneller an. Wenn man nun unter Stress bereits ein permanentes Gefühl von Bedrohung hat, werden ursprünglich neutrale Dinge und Situation bereits als belastend und gefährlich eingestuft.

 

5) Das klingt nach Daueralarmbereitschaft. Können wir da von den Urmenschen noch was lernen?

Sehr viel – vor allem aber die Bedeutsamkeit von Pausen. Der Urmensch war nach einer überstandenen Stress-Situation noch so gepolt, dass er sich erholt und im besten Fall in seiner Höhle geschlafen hatte. Wir hingegen gönnen uns nach einem anstrengenden Meeting nicht die Zeit, um unser System zu beruhigen und herunterzufahren. Wir machen zu selten Pausen! Bei den Pausen geht es nicht nur darum, sich selbst in eine entspanntere Situation zu bringen, sondern insbesondere bessere Voraussetzungen für bevorstehende Gespräche oder Meetings zu ermöglichen: Indem man eben nicht mit einem hohen Stresspegel in die Situationen geht, sondern sich in eine positive Grundeinstellung bringt. Es ist dann ganz oft so, dass auch das Gegenüber merkt, dass sich in uns etwas verändert hat. Pausen kann man aber auch ganz bewusst am Anfang einer Besprechung machen – ich nenne das einen „achtsamen Check-in“.

 

6) Was bringt ein „achtsamer Check-in“ bei einem Meeting?

Enorm viel! Wenn man sich zu Beginn eines Meetings bewusst eine Minute Ruhezeit gibt, um anzukommen, dann bringt das alle Projektteammitglieder – von denen einige wahrscheinlich schon mehrere Meetings hinter sich haben – auf ein annähernd gleiches, entspanntes Niveau. Dann konzentriert man sich gemeinsam auf das Thema der Besprechung … und das ist genau der Punkt „Achtsamkeit“: Dass man mit den Gedanken dort ist, wo man sein soll, um Reibungsverluste in Meetings zu minimieren. Wenn man in Besprechungen immer wieder bestimmte Sachen wiederholen muss und man mehrmals das gleiche gefragt wird, ist das ein Zeichen, dass die Teilnehmer nicht aufmerksam waren. Eine achtsame Minute, ein achtsamer Check-in hilft enorm, sich von vorangegangenen Meetings gedanklich zu lösen und sich darauf zu besinnen, worum es jetzt geht.

 

7) Hast du ein Rezept für Situationen, in denen Achtsamkeit akut gefordert ist?

Ja, speziell für Situationen, in denen man bemerkt, dass sehr viel hintereinander passiert, und man immer aufgeregter, nervöser und unfreundlicher wird: Da bietet sich ein Tool namens „A.L.I.“ an. Die Abkürzung steht für Atmen, Lächeln, Innehalten. Auf diese Art und Weise wird in meinem Körper und Geist innerhalb von wenigen Sekunden ganz bewusst und achtsam ein Raum zwischen einem Reiz und meiner Reaktion geschaffen. Einmal tief Ein- und Ausatmen beruhigt mich und auch die Situation. Wenn diesem Moment dann ein bewusstes, offenes Lächeln folgt, ändert das nicht nur in mir selbst etwas, sondern meistens auch in den anderen. Und jetzt gilt es, noch ganz kurz innezuhalten und zu reflektieren, was gerade geschehen ist und wie ich darauf reagiere.

 

8) Wie kann man ein stressiges Meeting gut abschließen?

Nach einer Besprechung oder einem Meeting sollte unbedingt auch ein individueller „achtsamer Check-out“ erfolgen. In dieser Phase ist es von Vorteil, sich an einen ruhigen Ort zu setzen, 5 bis 10 bewusste Atemzüge zu machen, in sich zu gehen und dann kurz zu reflektieren: Was ist passiert? Was habe ich jetzt zu tun? Habe ich alles aufgeschrieben? Diese Achtsamkeit, die man einem Meeting und den teilnehmenden Personen widmet, führt dazu, dass man das Erlebte in sein Bewusstsein speichert, einordnet und geistig ablegt.

 

9) Gibt es noch weitere wichtige Achtsamkeits-Faktoren?

Durchaus. Zu einem achtsamen Meeting oder Gespräch gehört ein aktives Bedanken. Dafür, dass sich die Leute Zeit genommen haben für ein Treffen, ein Telefonat etc. Das betont die Wertschätzung den anderen gegenüber. Ein weiteres sehr spannend Feld, in dem es um Selbstführsorge und Empathie geht. Aspekte, die in der Arbeitswelt gerade für Führungskräfte immer wichtiger werden.

 

10) Was können wir zusammenfassend den achtsamen Lesern mit auf den Weg geben?

Zusammengefasst kann man sagen, dass Achtsamkeit – nicht nur in der Arbeit, sondern auch im Privaten – den ganzen Tag lang immer wieder geübt und gelebt werden kann und soll. Der Neurobiologe Dr. Bernd Hufnagel gibt in seinen gelegentlichen Gastvorträgen bei unseren Stressmanagement-Seminaren folgenden Tipp – der banal klingt, aber in der heutigen Zeit trotzdem nicht einfach durchführbar scheint: „Schauen Sie während des Tages immer wieder mal für 5 Minuten dumm aus dem Fenster.“ Das ist genau das „Im Moment präsent sein.“ Man kann auf diese Weise die Gedanken schweifen lassen und geistig abschalten. Man bekommt einen Weitblick, der in weiterer Folge den Körper und Geist entspannt. Das kann man auch mit bewusster Atmung und den oben angeführten Techniken kombinieren. Wichtig ist, dass man etwas für sich selbst findet, mit dem man beginnt – zum Beispiel 5 Minuten bewusste Pause.

 

11) Aber was tun, wenn ich während der Arbeit einfach keine 5 Minuten Zeit für eine Pause habe?

Wenn Sie darunter leiden, dass Sie während der Arbeit keine 5 Minuten Zeit haben, um den eigenen Atem zu beobachten … dann nehmen Sie sich am besten gleich 10 Minuten dafür vor – und halten sich die oben angeführten positiven Effekte vor Augen.

 

 

Checkliste „Achtsamkeit am Arbeitsplatz“
 

Nimm dir jeden Morgen 5–10 Minuten Zeit, um still zu sein. Blicke aus dem Fenster, höre den Geräuschen der Natur zu, mache einen kurzen Spaziergang.
Auf dem Weg zur Arbeit, etwa im Auto, nimm die Spannungen im Körper wahr, z.B. verkrampfte Hände am Lenkrad, hochgezogene Schultern, angespannter Magen, etc. Erlaube diesen Spannungen sich zu lösen.
Wenn du an deinem Arbeitsplatz angekommen bist, nimm dir einen Moment Zeit, um wirklich anzukommen. Achte eine Minute nur auf deinen Atem.
Nutze deine Pausen, um dich wirklich zu entspannen. Vielleicht machst du einen kurzen Spaziergang, anstatt Kaffee zu trinken, zu rauchen oder Kurznachrichten zu lesen. 
Spüre beim Verlassen deiner Arbeitsstelle die kühle oder warme Luft draußen. Nimm die Kühle oder Wärme deines Körpers wahr. Was geschieht, wenn du dich für diese Umweltqualitäten und körperlichen Wahrnehmungen öffnen kannst, ohne sie abzuwerten?
Wenn du zuhause angekommen bist, nimm dir einen Augenblick Zeit, um dich bewusst auf das Zuhause-sein einzustimmen.
Lege zuhause deine Arbeitskleidung ab. Begrüße zuerst alle. Nimm dir einen Moment Zeit, ihnen in die Augen zu sehen. Wenn möglich, schaffe dir 5 bis 10 Minuten Zeit, um still und ruhig zu sein. Wenn du allein lebst, nimm die Stille innerhalb deiner vier Wände wahr und das Gefühl, in deine Umgebung einzutreten.
 

 

Andrea Cerny 
Senior Consultant, next level consulting

 

 

 

 

 

 

 

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